Правильное питание во время беременности

Беременность — важный и очень значимый этап в жизни каждой женщины.

За это время с организмом происходят многочисленные изменения.

Но при этом будущей маме следует не забывать следить за собой, своим телом, а также питанием, которое должно идти только на пользу ей и крохе.

Нормы в прибавке

Женщина в «интересном положении» в норме может набрать от 9 до 14 кг, а в то время, когда она ждет двойню, – от 16 до 21 кг.

Такой показатель может немного изменяться, в зависимости от веса мамы.

В первом триместре масса тела почти не меняется: женщина набирает не больше двух-трех кило за это время.

А вот со второго триместра вес меняется существенно быстрее: 1 кг в месяц (или около 300 г за неделю), а после 6-7 месяцев – прибавка составляет до 400 г в неделю.

Плохой сигнал — это отсутствие набора массы или ее очень быстрый набор.

 Загрузка ...

Рацион беременных

1 триместр

Это время некоторых «чудачеств» в предпочтении еды.

Таким образом организм будущей мамы говорит о нехватке некоторых компонентов: к примеру, тяга к молочной продукции свидетельствует о недостаче кальция, а если беременная пожелала морской капусты — организм требует йода.

Свежие овощи, ягоды и фрукты, картошка и всеми любимые соленые огурцы — богатый источник витамина С; орехи, фасоль, горох и рыба — витамин В1, бананы — калия, оранжевые и ярко-красные овощи и фрукты — каротина.

Выходит, что малыш сам сигнализирует матери о том, что ему потребуется.

2-3 триместр

На данном этапе беременной следует быть более осторожной в еде.

Некоторые ограничения даже скажутся самым позитивным образом, так как желудок и кишечник женщины работают в режиме перегрузки: может возникать изжога или запор.

Побороть такие трудности поможет тушеная или запеченная еда, которая была приготовлена на пару.

Любые жареные блюда станут провоцировать жажду, а лишняя жидкость, в свою очередь, способна вызывать отеки.

Именно потому следует отказаться и от чрезмерно соленой еды.

В последний триместр доктора советуют даже недосаливать еду и употреблять до 1,2 литров воды за день, не более. Однако совсем исключать соль не следует.

Меню во время беременности

1 триместр

1. Завтрак: мюсли и йогурт, а также свежий грушевый сок.
2. Перекус: бутерброд с лососем.
3. Обед: суп из грибов, капустный салат, травяной чай.
4. Полдник: цельнозерновой хлеб вместе с сыром.
5. Ужин: салат из морковки, а также ризотто из овощей. На десерт кефир.

В это время беременная нуждается в фолатах и витамине В6.

2 триместр

В это время для беременных крайне важно наличие омега-3 кислот, кальция, а еще Д и железа.

1. Завтрак: овсяная каша с молоком, яблоками и корицей, ромашковый чай.
2. Перекус: миндаль и чернослив.
3. Обед: чечевичный суп, салат из морской капусты, морс из клюкв.
4. Полдник: бутерброд с зеленью и селедкой.
5. Ужин: омлет с шампиньонами и фруктовый йогурт.

3 триместр

На данном этапе особенную роль сыграет витамин К.

1. Завтрак: блины с сыром и кефир.
2. Перекус: бутерброд с сыром на хлебе из цельного зерна.
3. Обед: солянка, салат с тунцом и зеленью, узвар.
4. Полдник: ватрушка.
5. Ужин: рыба, рис и ряженка.

Маленькие секреты здорового питания

• Принцип дробного питания: лучше есть не по три раза в день, а по 5-6 раз. Однако порции должны быть небольшие.
• Все овощи и фрукты лучше всего потреблять свежими.
• Пища должна обязательно тщательно и медленно пережевываться.
• Нельзя полностью отказываться от мяса. Для крохи требуется белок животного происхождения. Главное, чтобы мясо не было чрезмерно жирным. Готовим вкусную домашнюю еду.
• Каши из цельного зерна обогатят организм полезными компонентами.

Тренировки при беременности

• Заниматься можно лишь при разрешении доктора. Первый триместр невероятно важен для крохи, и в нем присутствуют разные опасные периоды. Это 1-3 недели (когда прикрепляется яйцеклетка), 3-7 неделя (осуществляется закладка тканей и органов), 8-12 недели (перемена в гормональном фоне, окончательное формирование плаценты). Потому в такое время лучше либо вообще не тренироваться, либо выполнять упражнения на дыхание и тренировки в медленном темпе под чутким руководством тренера. Нельзя качать пресс, прыгать и поднимать тяжести.
• Во II триместре (особенно после двадцатой недели) не надо делать упражнения лежа. Голова обязательно должна располагаться выше сердца. В целом это наиболее безопасное время для тренировок. Можно немного увеличить их интенсивность, но только под присмотром тренера.
• В III триместре нагрузка должна быть снижена, вновь надо сосредоточиться на упражнениях с дыханием, прорабатывать мышцы, участвующие в родах. Также укрепляют мышцы спины, внутренней зоны бедер, рук, а также мышцы груди. Идеально подойдут тренировки в бассейне.
• Нельзя стремиться при помощи тренировок во время беременности сбросить лишний вес. Такие попытки могут сильно навредить плоду. Чтобы оставаться в форме можно чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями на ноги.
• Тренируясь, надо обязательно уделять внимание пульсу, его частота должна составлять не больше 150 ударов в минуту. Это предельно допустимая норма. Наилучшая частота пульса для тренировок — до 140 ударов в минуту.

• Будущей маме можно заниматься только при хорошем самочувствии.